Latihan Terbaik Untuk Kesehatan & Kebugaran II
Latihan Terbaik Untuk Kesehatan & Kebugaran II – Orang bisa melakukan berbagai latihan ini secara individu atau sebagai bagian dari rangkaian. Beberapa memerlukan peralatan kebugaran dasar, seperti dumbel atau bola latihan, namun banyak orang mampu melakukannya tanpa peralatan.
American Council on Exercise merekomendasikan agar orang terus melakukan pengulangan sampai mereka mencapai kelelahan otot atau tidak dapat lagi mempertahankan bentuk yang tepat. Namun, mereka mencatat bahwa atlet ketahanan, seperti pelari dan pengendara sepeda, harus melakukan sekitar 20-30 pengulangan daripada bekerja sampai kelelahan otot. Berikut ini pembahasan berikutnya mengenai beberapa latihan terbaik untuk kesehatan dan kebugaran
9. Standing overhead dumbbell presses
Latihan ini membantu memperkuat otot bahu. Orang akan membutuhkan dua dumbel.
Bagaimana melakukannya:
-Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. slot gacor
-Pegang halter di masing-masing tangan dengan bagian dalam pergelangan tangan menghadap ke depan, lalu tekuk lengan agar beban setinggi bahu.
-Libatkan otot perut dan buang napas sambil merentangkan lengan lurus ke atas untuk mengangkat halter dalam garis lurus di atas bahu.
-Tarik napas untuk menekuk siku dan perlahan turunkan dumbel kembali ke ketinggian bahu.
-Cobalah untuk menghindari melengkungkan punggung bawah.
10. Dumbbell rows
Dumbbell rows dapat memperkuat punggung dan meningkatkan pertumbuhan otot. Peningkatan kekuatan otot juga menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Orang akan membutuhkan dua dumbel untuk latihan ini.
Bagaimana melakukannya:
-Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan miringkan ke depan dari pinggul, jaga agar punggung tetap lurus.
-Pegang dumbel di depan dengan lengan lurus dan bagian dalam pergelangan tangan saling berhadapan.
-Tarik satu tangan ke arah tulang rusuk, lalu pindahkan kembali ke posisi awal.
-Ulangi dengan lengan yang berlawanan.
-Tetap bergantian sisi selama 8-10 pengulangan per set.
-Ulangi selama 3 set, dengan istirahat 45 detik di antara setiap set.
11. Pike roll-out
Pike roll-out melatih otot perut, lengan, dan bahu. Orang akan membutuhkan bola stabilitas.
Bagaimana cara melakukannya:
-Berbaring telungkup di atas bola dengan tangan dan kaki di lantai.
-Roll ke depan pada bola untuk beristirahat dengan jari-jari kaki tertekuk di atasnya. Jaga tubuh dalam garis lurus, dengan lengan lurus tepat di bawah bahu dan telapak tangan rata di lantai.
-Hinging di pinggul, angkat bokong ke arah langit-langit, jaga agar kaki tetap lurus dan jari-jari kaki tertekuk pada bola.
-Pinggul akan sejajar dengan bahu, dengan punggung lurus dan kepala di antara lengan.
-Lalu turunkan kembali ke posisi awal.
12. Crow Stand
Crow Stand adalah pose yoga yang meningkatkan keseimbangan dan dapat membantu membangun kekuatan pergelangan tangan, lengan, dan inti.
Bagaimana cara melakukannya:
-Ringkuk di lantai dan letakkan telapak tangan rata di atas matras dengan jari-jari terbuka dan lengan sedikit ditekuk.
Tekuk lutut ke trisep, dekat dengan ketiak, dan letakkan kedua kaki di belakang tangan. Paha bagian bawah harus bertumpu tepat di atas siku.
-Keseimbangan pada jari-jari kaki dan pindahkan beban ke tangan.
-Mulailah dengan mengangkat satu kaki dari lantai pada satu waktu.
-Ketika bisa, angkat kedua kaki dari lantai, sentuhkan jempol kaki dan seimbangkan tangan.
– Perlahan lepaskan kaki kembali ke lantai.
13. Berenang
Berenang menggunakan hampir semua kelompok otot tetapi merupakan latihan berdampak rendah. Oleh karena itu, mungkin cocok untuk orang dengan cedera atau kondisi kesehatan tertentu.
Seseorang harus berenang di kolam renang umum atau lingkungan yang aman dan diawasi, terutama jika mereka seorang pemula.
14. Pullup
Anda mungkin telah menghentikan pullup setelah kelas olahraga sekolah dasar, tetapi ada banyak alasan untuk melakukannya pada usia berapa pun, Worthy yakin. “Latihan ini membangun kekuatan di batang tubuh, lengan, bahu, otot perut, dasar panggul, tangan, dan lengan bawah dengan menaikkan berat badan,” jelasnya. Bergantung pada peralatan yang tersedia, Anda dapat menyesuaikan tingkat kesulitan pullup dengan, misalnya, menambahkan sabuk pemberat (untuk tantangan) atau menggunakan mesin pullup berbantuan (untuk dorongan).
15. Peregangan
Berbicara tentang kelas olahraga sekolah dasar, tidak perlu menjadi lebih menarik daripada peregangan yang diajarkannya (seperti sentuhan jari kaki atau lunge samping), kata Shane Allen, pelatih pribadi dan ahli gizi olahraga di Dallas. Anda tetap akan memetik manfaatnya. “Peregangan membuat tubuh Anda fleksibel dan otot Anda sehat,” katanya. Ini dimaksudkan untuk membantu mencegah cedera, bukan menyebabkannya, jadi pastikan untuk meredakannya jika peregangan terasa menyakitkan, kata Allen.
16. Kardio
Latihan pertama yang banyak dilakukan orang saat ingin menurunkan berat badan adalah kardio. Dan meskipun kardio bagus untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori, ini bukanlah olahraga paling efisien yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Kardio penting untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk benar-benar meningkatkan hasil Anda, Anda perlu menambahkan beberapa latihan yang membangun otot Anda juga. Kardio adalah bagian penting dari rutinitas olahraga apa pun, dan Anda harus memasukkannya ke dalam rutinitas mingguan Anda, bersama dengan latihan kekuatan.
Bagaimana kemajuan latihan
Orang dapat mengambil beberapa langkah untuk membuat latihan ini lebih menantang saat kebugaran mereka meningkat. Langkah-langkah ini meliputi:
– menambah berat badan
– meningkatkan jumlah pengulangan, set, atau keduanya
– meningkatkan frekuensi latihan
Orang juga dapat bekerja bersama dengan pelatih pribadi atau instruktur kebugaran. Para profesional ini dapat dengan aman meningkatkan tingkat kesulitan dan membantu orang mempertahankan teknik yang tepat.
Read More