Latihan Terbaik Untuk Kesehatan & Kebugaran I

Latihan Terbaik Untuk Kesehatan & Kebugaran I – Kombinasi yang kuat dari latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan bisa membantu seseorang untuk membangun kekuatan otot dan meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan peredaran darah.

Latihan yang menargetkan beberapa kelompok otot sangat efektif. Ini termasuk berbagai latihan yang hanya memerlukan sedikit atau tanpa peralatan dan dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran.

Dalam pembahasan ini, ada beberapa latihan terbaik untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Dijelaskan area tubuh mana yang paling efektif untuk setiap latihan dan memberikan petunjuk langkah demi langkah.

1. Pushup

Pushup melatih banyak kelompok otot, memperkuat lengan, dada, dan bahu.

Bagaimana melakukannya: idn slot

-Mulailah dengan posisi papan dengan lengan lurus dan tubuh diangkat dalam garis lurus horizontal ke lantai. Jaga agar kaki tetap rapat dan jari-jari kaki tertekuk untuk menopang tubuh.

Telapak tangan harus rata di lantai selebar bahu, dengan jari-jari menghadap lurus ke depan atau sedikit ke dalam.

-Jaga agar kepala sejajar dengan tulang belakang, perlahan tekuk siku ke luar dan turunkan tubuh ke lantai.

-Cobalah untuk menjaga pinggul dan punggung bawah sejajar.

-Turunkan sejauh mungkin, bertujuan untuk menyentuh dada atau dagu ke lantai.

-Gunakan otot lengan untuk menekan tubuh kembali ke posisi awal.

-Jaga agar otot perut tetap bergerak untuk membantu menopang punggung.

2. Bodyweight squats

Bodyweight squats dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan inti saat melatih perut, bokong, pinggul, paha, betis, dan tulang kering

Bagaimana melakukannya:

-Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, miringkan jari-jari kaki sedikit ke luar.

-Turunkan tangan di samping, dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan pundak ke belakang.

-Melibatkan otot perut untuk menopang punggung.

-Geser pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah mengambil tempat duduk, dengan punggung rata.

-Tetap turun ke lantai sampai paha sejajar dengan lantai.

-Dorong melalui kaki untuk meluruskan kembali ke posisi awal.

Tarik napas saat berjongkok, lalu buang napas saat berdiri kembali.

3. Lunges

Lunges melatih otot paha, bokong, pinggul, dan perut.

Bagaimana melakukannya:

-Berdiri dengan kaki menyatu.

-Langkah satu kaki ke depan menjadi langkah panjang, tekuk lutut dan letakkan kaki rata di lantai.

-Tekuk lutut kaki pendukung ke lantai.

-Gunakan otot-otot kaki depan untuk mendorong kembali berdiri.

-Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

4. Lari

Berlari adalah salah satu bentuk latihan aerobik, dan dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kekuatan tulang. Joging adalah bentuk lari yang tidak terlalu intens dan mungkin yang terbaik untuk pemula.

Orang sering kali dapat meningkatkan ketahanan berlari mereka melalui lari interval, yang melibatkan lari untuk jarak atau waktu tertentu dan kemudian beralih ke berjalan sebelum berlari lagi. Alternatifnya, orang dapat beralih antara berlari dan lari cepat.

Latihan interval sprint dapat membantu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan kapasitas aerobik, dan meningkatkan kecepatan lari puncak.

5. Side planks

Side planks membantu membangun kekuatan inti, yang dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah. Side planks melatih otot bokong, pinggul, dan perut.

Bagaimana melakukannya:

-Berbaring di sisi kanan dengan kaki terentang tepat di atas satu sama lain dan siku di bawah bahu di lengan kanan.

-Libatkan perut dan angkat lutut dan pinggul dari lantai, jaga kepala dan tubuh tetap sejajar.

-Tahan posisi selama 15-20 detik, dengan fokus untuk tidak membiarkan pinggul, kepala, atau bahu turun.

-Lambat-lambat kembali ke lantai, beralih ke sisi kiri, dan ulangi.

6. Planks

Planks memperkuat otot punggung dan perut serta membantu membangun kekuatan inti.

Bagaimana melakukannya:

-Mulailah dengan siku dan lengan bawah di lantai, jaga siku sejajar dengan bahu.

-Angkat bodi sehingga membentuk garis lurus horizontal ke lantai.

Jaga agar kaki tetap rapat dan jari-jari kaki tertekuk untuk menopang tubuh.

-Tahan selama 20-30 detik.

-Turun perlahan ke lantai dan istirahat selama 1 menit, lalu ulangi 3–5 kali.

-Setelah orang merasa kuat melakukan latihan ini, mereka dapat mencoba papan tinggi. Gerakan ini menggunakan posisi tubuh yang sama, tetapi orang tersebut menjaga lengannya tetap lurus dengan telapak tangan rata di lantai, tepat di bawah bahu.

7. Knee tucks

Knee tucks ini melipat otot perut, betis, dan tulang kering. Orang akan membutuhkan bola latihan, terkadang disebut bola stabilitas, untuk latihan ini.

Bagaimana melakukannya:

-Berbaring tengkurap di atas bola stabilitas dengan tangan dan kaki di lantai.

-Berjalanlah ke depan dengan tangan sampai lutut bertumpu pada bola dan kaki terangkat dari lantai. Tangan harus tepat di bawah bahu.

-Roll lutut ke depan untuk menekuknya ke dada.

-Lalu dorong lutut kembali untuk kembali ke posisi awal.

8. Glute bridge

Glute bridge baik untuk otot di bagian belakang tubuh yang dikenal dengan rantai posterior.

Bagaimana cara melakukannya:

-Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

-Kontraksikan bokong dan perut untuk mengangkat pinggul dari lantai, sejajar dengan bahu dan lutut. Hindari melengkungkan punggung bawah.

-Lambat kembali ke posisi awal.